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理性吃杂粮 科学吃杂粮

①谁说他们不可以吃杂粮的？②什么人不适合任性吃杂粮？③粗粮应该怎么吃？④ 杂粮的量具体的参考？⑤怎么煮杂粮比较方便好吃？

01谁说他们不可以吃杂粮？

吃杂粮不能减肥还伤身所以不要吃了？杂粮本身是为了增加营养的，含有丰富的膳食纤维，可以促进肠胃蠕动帮助加速代谢。合理饮食没问题，不要只盯着这个吃。

备孕中的人吃粗杂粮会不孕不育？完全没道理（）。想想几十年前的中国就知道，那时候吃的粗杂粮可比现在要多得多，但生育率可比现在要高。现在人不孕不育比例增高，是受多种复杂因素影响的。

干体力活的、感冒免疫力差的不能吃粗粮杂粮？事实上：完全可以吃，而且这些人的营养需求比普通人可还要高。

补钙补铁的人，吃粗粮杂粮就等于白补？事实上：只要是营养均衡、钙铁摄入充足，就不用担心吃的这点粗杂粮会妨碍营养吸收。 不要只吃粗粮啊喂。

饮食合理，肠胃没这么矫情的。

02什么人不适合任性吃杂粮？

想减肥想到抓狂的。

怕了你们了，因为控制不了这类群体。这类超人可以连着一个月三餐只吃杂粮，吃到后面肠胃都受不了，然后怪杂粮不好。这锅杂粮怎么背？

营养状况不好的

钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的女性要注意。粗细粮都得吃，更不能任性以为粗杂粮健康就不吃细粮。

肠胃功能不佳的也不能多吃。

粗粮杂粮中有丰富膳食纤维，但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。

尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。

03 粗粮应该怎么吃才健康？

粗粮杂粮比精白米面营养素丰富，更适合多数现代人。

全世界的膳食指南都指导要多吃全谷杂粮。

杂粮粥好，还是杂粮饭好呢？

早饭会更推荐喝杂粮粥、杂粮糊糊。

午饭推荐吃杂粮饭，这样白天的营养比较好保障而晚餐是粥饭皆可的。

如果需要严格控制血糖，就不适合喝太多粥了。

每天可以吃多少？

《中国居民膳食指南（2016）》就指出：每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2，看看这比例，都是推荐的。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。

哪些粗杂粮好？

红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦……以及各种薯类，都是不错的选择。

要注意杂粮杂豆有一层外皮，煮饭或煮粥前要提前浸泡，才不至于吃起来生硬还硌牙。 有的人觉得粗粮硬就是准备工作没做好。

04 吃的量有没有参考？

具体有没有个参考的量？ 这么说好了：

小孩子：

1 岁以后就可以接触杂粮豆类，先从糊糊开始，2 岁左右就可以喝杂粮豆粥。 煮软一点，加点去核水果干让粥更香甜。

身体虚弱和消化不良的人：

少放杂豆，不超过原料的 1 / 3，特别是黄豆、黑豆、绿豆消化辛苦容易胀气，最好不放。

如果有腹泻的情况：

可以多放一些糙米、大黄米、小米、山药、莲子它们容易消化，对肠道刺激非常小。 可以少量加点白糯米增稠。

减肥人群和三高患者：

少放枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖； 浸泡时间短一些，不要煮得太软烂，有一些咀嚼感的话，饱腹感会更强。

多放杂豆，至少占一半以上，比如红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等等，它们的血糖反应更低；

不放糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材； 可以加点燕麦、大麦增加粘稠感，其中富含的 beta-葡聚糖，也有助于控血脂。

怎么煮杂粮杂豆更营养快捷？

很难煮烂，煮的时间长了又容易糊底…… 要煮好杂粮豆粥 煮杂粮粥太麻烦？给支个招：

电压力锅：直接把各种材料扔进锅里，加 6～8 倍的水，然后盖上盖，按下「八宝粥」或「煮粥」按钮，然后等着程序结束，开吃！

有「杂粮粥」功能的电饭煲：烹调时间略长一些，因为有蒸汽溢出，会损失一些香味。

电炖锅：小火慢炖两三个小时，然后保温就行了，只是维生素 b1 的损失会增加一些。

提前浸泡更好：

比如杂粮需要泡 2～4 个小时。而豆子 8～12 个小时。不是硬性要求，只是告诉你更好吃的办法。

简单起见，直接把各种材料放冰箱里浸泡一夜就行了。

放冰箱是为了避免细菌超标。营养丰富的食材，细菌们也是非常喜爱的。

这回可以好好的吃杂粮了吧。